Postura scorretta

Una postura scorretta, con spalle chiuse, testa protesa in avanti e schiena ingobbita, è molto comune in chi passa molte ore al computer o allo smartphone. Non è una malattia, ma può contribuire a tensioni e fastidi a collo e schiena: movimento, esercizi e qualche ausilio aiutano a ritrovare una posizione più equilibrata. Qui sotto trovi i prodotti che possono aiutarti e, più in basso, la guida completa.

Cos’è la postura scorretta

La postura è il modo in cui teniamo il corpo da fermi e in movimento. Una colonna in equilibrio, vista di lato, presenta tre curve naturali: una lieve curva in avanti nel collo (lordosi cervicale), una all’indietro nella schiena (cifosi dorsale) e di nuovo in avanti nella zona lombare (lordosi lombare). Queste curve distribuiscono il carico e permettono alla colonna di assorbire gli urti.

Si parla comunemente di postura scorretta quando, per abitudine, alcune di queste curve si accentuano o si appiattiscono e i muscoli lavorano in modo sbilanciato. I quadri più frequenti sono:

• testa in avanti e collo proteso, tipico di chi lavora al computer o usa molto lo smartphone;
• spalle chiuse e arrotondate, con il torace che si “incassa”;
• dorso curvo (atteggiamento cifotico);
• bacino in avanti con lombare molto arcuata, oppure schiena piatta;
• asimmetrie, come una spalla più alta o il peso caricato sempre su una gamba.

È importante distinguere un atteggiamento posturale, che si corregge volontariamente raddrizzandosi, da una deformità strutturale come la scoliosi vera o la cifosi di Scheuermann, che va valutata dal medico.

Va detto anche che non esiste una postura “perfetta” da mantenere per ore: il corpo sta meglio quando cambia spesso posizione. Più che inseguire la posizione ideale, conta muoversi.

Cause e fattori di rischio

• Molte ore seduti, soprattutto con schermo troppo basso o lontano;
• uso prolungato di smartphone e tablet con la testa piegata;
• sedentarietà e debolezza dei muscoli del tronco e della parte alta della schiena;
• rigidità di pettorali, flessori dell’anca e muscoli posteriori della coscia;
• zaini pesanti portati su una spalla, borse sempre sullo stesso lato;
• stanchezza, stress e respirazione superficiale;
• sovrappeso, gravidanza, calzature inadatte.

Disturbi possibili

Molte persone con una postura non ideale non hanno alcun disturbo. Quando ci sono, i più comuni sono:

• tensione e dolore al collo e alle spalle, soprattutto a fine giornata;
• mal di testa di tipo tensivo, che parte dalla nuca;
• dolore tra le scapole o nella zona lombare dopo molte ore seduti;
• sensazione di rigidità e stanchezza muscolare;
• a volte respirazione meno ampia per il torace chiuso.

Formicolii alle braccia o alle gambe, debolezza, dolore notturno intenso o una deformità visibile della schiena non sono semplici “problemi di postura” e vanno valutati dal medico.

Diagnosi: quando rivolgersi al medico

Il medico, il fisiatra o il fisioterapista possono valutare la postura osservando il corpo da diverse angolazioni e testando forza e flessibilità. Esami come la radiografia servono solo se si sospetta una deformità strutturale.

Conviene farsi vedere se il dolore persiste per settimane, se si nota una spalla o un fianco più alto, una gobba quando ci si piega in avanti (possibile segno di scoliosi, soprattutto nei ragazzi in crescita), o in presenza di formicolii, debolezza o dolore che scende lungo braccia o gambe.

Rimedi e cura

Muoversi più spesso

Il rimedio più semplice ed efficace è interrompere le posizioni prolungate: alzarsi ogni 30–45 minuti, fare qualche passo, muovere collo e spalle.

Sistemare la postazione

• Schermo all’altezza degli occhi, a circa un braccio di distanza;
• sedia con schienale che sostenga la curva lombare, piedi appoggiati a terra;
• tastiera e mouse vicini, gomiti a circa 90 gradi;
• smartphone sollevato verso gli occhi invece di abbassare la testa.

Esercizio regolare

Rinforzare i muscoli della parte alta della schiena e del tronco e allungare quelli accorciati è la base per stare meglio. Pilates, yoga, nuoto e ginnastica posturale sono buone opzioni.

Correttori posturali e supporti

I correttori posturali, le fasce che tirano indietro le spalle e i cuscini lombari per sedia e auto sono promemoria utili per ricordare di raddrizzarsi e possono dare sollievo. Vanno usati per qualche ora al giorno, non come sostituto dell’esercizio, perché i muscoli devono imparare a fare il lavoro da soli.

Calore e massaggio

Calore locale e automassaggio aiutano a sciogliere le tensioni di collo e spalle.

Esercizi utili

Da fare ogni giorno, anche in pausa dal lavoro:

• mento indietro: senza inclinare la testa, portarla indietro come per fare un doppio mento, 5 secondi, 10 volte;
• retrazione delle scapole: avvicinare le scapole tra loro e verso il basso, 5 secondi, 10 volte;
• allungamento dei pettorali sulla porta: avambracci sugli stipiti, portare il petto in avanti per 30 secondi;
• angeli al muro: schiena al muro, far scorrere le braccia in alto e in basso mantenendo il contatto;
• gatto-cammello a quattro zampe per la mobilità della colonna;
• ponte per glutei per il controllo del bacino.

Come prevenirla

• Alternare spesso le posizioni durante la giornata;
• fare almeno 150 minuti di attività fisica a settimana;
• portare lo zaino su entrambe le spalle e alleggerire borse e carichi;
• curare la postazione di lavoro e di studio;
• dormire su un materasso e un cuscino adatti.

Domande frequenti

Il correttore posturale funziona?

Può aiutare come promemoria e dare sollievo per qualche ora, ma da solo non cambia stabilmente la postura: serve abbinarlo a esercizi di rinforzo e a pause frequenti.

Quante ore al giorno si può portare il correttore posturale?

In genere si inizia con 20–30 minuti e si aumenta gradualmente fino a qualche ora, senza portarlo tutto il giorno né di notte.

La postura scorretta causa mal di schiena?

Può contribuire a tensioni e fastidi, ma il mal di schiena dipende da molti fattori. Restare attivi è più importante che mantenere una posizione perfetta.

Come si corregge la postura da seduti?

Appoggiando la schiena allo schienale, con i piedi a terra, lo schermo all’altezza degli occhi e alzandosi spesso per muoversi.

Le informazioni di questa pagina hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico. In caso di dolore persistente o dubbi rivolgiti al tuo medico, a uno specialista o al farmacista.