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Catabolismo muscolare

Catabolismo muscolare

Sommario

Il tessuto muscolare, come tutti i tessuti, è soggetto ad un periodico ricambio. I mattoni della struttura muscolare vengono dapprima smantellati (catabolismo muscolare) per, poi, essere sistematicamente rimpiazzati (anabolismo). Questo ricambio tissutale, influenzato dai flussi ormonali, avviene in modo completo in condizioni fisiche ottimali, ovvero in assenza di patologie, quando non si assumono farmaci e si segue una dieta sana. 

La massa muscolare aumenta, soprattutto in certe pratiche sportive, quando l’anabolismo supera il catabolismo. Al contrario, si rischia una perdita significativa di fibrocellule contrattili, quando la capacità di ricostruire il tessuto muscolare dopo il catabolismo risulta insufficiente. Succede in presenza di patologie o per uno stile di vita sbagliato.

In genere, il catabolismo muscolare nello sport (fenomeno non frequente ma possibile) si verifica soprattutto a seguito dello scompenso tra attività motoria, da una parte, alimentazione e riposo, dall’altra.

Catabolismo muscolare nello sport: gli errori da evitare

Certi sportivi, nel tentativo di esaltare la massa muscolare riducendo al massimo la massa grassa, spesso vanno incontro al catabolismo muscolare. Perché? Commettono l’errore di associare l’attività fisica promiscua (aerobica e anaerobica) ad una dieta povera di carboidrati, iperproteica e magari chetogenica. Un’alimentazione povera di carboidrati (che sono necessari all’attività muscolare prolungata) porta all’ipoglicemia e ad una situazione di stress per cui l’organismo libera certi ormoni catabolici come glucagone e cortisolo. Tutto questo può causare il catabolismo proteico muscolare. 

Anche un’alimentazione ipo-proteica (o, meglio, priva di proteine animali ad alto valore biologico) può causare il catabolismo muscolare. Può capitare agli sportivi vegani che escludono alimenti e ingredienti di origine animale.

Come riconoscere il catabolismo muscolare: segni e sintomi

Il catabolismo muscolare (piuttosto raro) si riconosce dai seguenti segni e sintomi:

  • Riduzione della circonferenza;
  • Riduzione della forza; 
  • Massa muscolare ridotta.

In particolare, i culturisti credono di soffrire di catabolismo muscolare ma, spesso, non è così. La riduzione limitata della circonferenza e della massa in assenza di perdita di forza indica che non si tratta di catabolismo.

Cause

Si può soffrire o rischiare il catabolismo muscolare per diverse cause:

  • Malnutrizione generalizzata: è importante seguire una dieta normocalorica;
  • Carenza energetica, in particolare deficit glucidico dovuto a diete povere di carboidrati e carenza di proteine o peptidi ad alto valore biologico;
  • Disidratazione; 
  • Overtraining (sovrallenamento);
  • Recupero scarso e mancanza di sonno;
  • Eccessiva attività aerobica che innalza troppo i livelli di cortisolo;
  • Patologie infettive gravi come epatite virale, polmonite, pancreatite infettiva;
  • Ipertiroidismo ed altri disturbi ormonali;
  • Patologie neurologiche (neuropatia diabetica, sindrome di Guillain-Barré, ecc.);
  • Insufficienza epatica, respiratoria, cardiaca, renale;
  • Patologie dell’apparato digerente come insufficienza della secrezione gastrica, pancreatica o biliare.

Catabolismo muscolare: rimedi naturali

Per intervenire sul catabolismo muscolare, si ricorre a integratori a base di:

  • Proteine da assumere insieme ai cibi come pasto sostitutivo;
  • BCAA (acidi grassi a catena ramificata) ad azione anticatabolica. E’ necessario 1 grammo ogni 10 kg di peso normale, da assumere prima, durante e dopo l’attività fisica a seconda degli spuntini che seguono o precedono il workout;
  • Vitargo o maltodestrine, ad azione anticatabolica per supportare l’allenamento, da diluire in acqua, a volte associate a vitamine e sali minerali;
  • Amminoacidi essenziali, consigliati soprattutto agli sportivi vegani, da assumere anche lontano dall’allenamento;
  • Arginina e glutammina, amminoacidi che dovrebbero aiutare nel recupero muscolare supportando certe funzioni cellulari/metaboliche;
  • Creatina, un substrato energetico intramuscolare che supporta l’allenamento anaerobico alattacido. Si può assumere in varie formule (alcalina, monoidrato, ecc.) da sola, diluita, a stomaco vuoto. Le dosi consigliate sono: 2-3 grammi al giorno ogni 36 chili di massa magra se assunti in modo costante, 6-9 grammi al giorno ogni 36 chili di massa magra in caso di assunzione a carico-scarico. E’ preferibile assumere la creatina con pochi carboidrati puri allo scopo di migliorare il metabolismo.

Prevenzione

Per la prevenzione del catabolismo muscolare, si consiglia di:

  • Seguire una dieta appropriata;
  • Pianificare il workout in base al proprio stile di vita per favorire il recupero tra le sessioni;
  • Dormire quanto basta (almeno 7 ore a notte);
  • Evitare abitudini sbagliate (fumo, abuso di alcol, lunghi digiuni, ecc.).
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